안녕하세요~ 오늘의 건강 관련 글은 코어 운동에 관한 것들입니다. 저는 50대가 되면서 코어의 중요성을 새삼 깨닫게 되었습니다. 일상적인 움직임에도 몸의 균형이 계속 무너지는 것을 느꼈고 그래서 그런지 허리 통증도 자주 발생하곤 했죠. 처음에는 이게 자연스러운 과정이라고 생각했지만, 조금만 신경을 써서 코어 근육을 길러주면 생각보다 많은 부분이 개선될 수 있다는 것을 알게 되었습니다.
1. 코어 운동, 우선 왜 중요할까?
코어 근육에 대한 개념 정리 먼저 해볼게요. 코어는 단순히 배와 허리만을 말하는 것이 아닙니다. 몸의 중심부 전체의 근육을 모두 포함하는 것으로 왜 중요하냐면 우리의 움직임을 안정적으로 지탱하는 중요한 역할을 합니다. 저는 코어가 약해지면서 뭔가 평소 생활을 할때에도 자주 불편함을 느꼈습니다. 간단한 일을 할 때도 몸이 쉽게 피로해지고요. 또 장시간 앉아 있으면 허리 통증이 심해졌죠.
코어 근육이 중요한 이유를 더 자세히 살펴보면요.
- 자세 유지: 코어는 우리의 중심을 잡아주기 때문에 자세가 정말 중요합니다. 제가 처음 코어 운동을 시작한 이유도 바로 자세 때문이었어요. 장시간 앉아서 일을 하다 보니 허리와 골반에 무리가 가고, 자세가 점점 나빠지는 것을 느꼈습니다.
- 허리 통증 방지: 제가 코어 운동을 시작하면서 가장 크게 느꼈던 변화는 허리 통증이 줄어들었다는것 이었습니다. 코어 근육이 튼튼해지면 허리 주변 근육이 지지 역할을 하게 되어, 허리 통증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 허리 디스크가 있거나 허리 통증을 자주 겪는 분들에게는 코어 운동이 필수적입니다.
- 일상 생활이 편해짐: 제가 운동을 할 때뿐만 아니라 일상생활에서도 몸이 훨씬 가벼워졌다는 느낌을 받았습니다. 걸을 때도 그렇고 지어 요리를 할 때도 더 안정감이 생기더라구요. 일단 가장 좋은건 전체적으로 몸의 움직임이 자연스러워졌어요. 코어 근육이 강해지면 일상적인 활동에서 피로감도 줄어들고, 운동할 때도 부상 위험이 감소합니다.
2. 실제 제가 했던 코어 운동들
1) 플랭크
코어 운동에서 플랭크는 기본적인 운동입니다. 제가 처음 플랭크를 시작했을 때는 20초도 버티기 힘들었지만, 꾸준히 하다 보니 점점 시간을 늘릴 수 있었습니다.
- 방법: 팔꿈치를 어깨 너비로 벌리시면 돼요! 편한 자세를 찾으셔야 해요. 그 후 매트에 대고 엎드립니다. 몸을 일직선으로 유지한 채 발끝으로 바닥을 지탱하며, 복부에 힘을 주고 최대한 오래 버텨줍니다.
2) 데드 버그
데드 버그 조금 더 생소한 운동이죠? 이건 허리를 바닥에 고정한 채로 팔다리를 움직이는 동작입니다. 이 운동은 허리 통증 예방에도 탁월한 효과가 있으며 플랭크보다 난이도가 쉬워 좋더라구요.
- 방법: 바닥에 누운 상태에서 허리가 뜨지 않도록 배에 힘을 주세요. 그 후 다리를 공중에 들어 올린 후, 반대쪽 팔과 다리를 동시에 천천히 내리는 동작을 반복합니다. 이때 허리가 뜨지 않는것이 중요하니 주의해야 합니다.
3) 브릿지
저는 브릿지 운동을 통해 골반과 허리를 동시에 강화하는 효과를 느꼈습니다. 실제 헬스장에 가봐도 많은 분들이 하시는 스트레칭 동작인데요. 특히 허리 통증을 예방하는 데 큰 도움이 되는 운동입니다.
- 방법: 무릎을 세우고 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 몸이 직선이 되도록 합니다. 엉덩이를 천천히 내리고 반복하면 되고 엉덩이와 복부, 허리를 모두 강화시켜 줍니다.
4) 크런치
크런치는 코어를 전반적으로 강화하는 데 아주 좋은 운동입니다. 저도 이 운동을 처음 할 때는 상당히 힘들었지만, 꾸준히 하다 보니 복부가 더 탄탄해졌으며 더 건강한 느낌이 들더라구요.
- 방법: 바닥에 누운 상태에서 다리를 공중으로 들어 올리시고 그 이후가 중요한데요. 자전거 페달을 밟듯 다리를 번갈아가며 움직이면서 상체를 들어 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 맞닿게 합니다.
3. 코어 운동 : 꾸준하게 하셔야 해요
코어 운동은 꾸준함이 핵심입니다. 처음에는 짧은 시간만 해도 힘들 수 있지만, 점점 시간이 지날수록 몸이 익숙해지고 근육이 강화되더라구요. 특히 저도 처음에는 플랭크 30초도 힘들었지만, 지금은 2분 이상을 버틸 수 있게 되었어요. 그리고 허리 통증도 크게 줄어들었습니다. 여러분도 처음에는 작은 목표부터 시작해 점차 운동 시간을 늘려가보면 분명 좋은 성과가 나올거에요.
마무리
제가 말씀드린 것들은 실제로 제가 코어 운동을 통해 경험한 효과들입니다. 평소에도 가장 중요한 운동이 코어 운동이라는 많이 들어보셨을 거에요. 여러분도 오늘부터 간단한 코어 운동을 시작해보시면 좋겠습니다!