안녕하세요~ 많은 분들이 무서워하시는 정보가 당뇨일거에요. 오늘은 당뇨를 평소에 예방하는 방법을 소개해볼건데
제가 평소에 해본 것들도 해서 한 번 써볼게요!
1. 정제된 탄수화물은 위험해, 복합 탄수화물 섭취하기
정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있어 당뇨의 위험을 높이고는 해요. 특히 흰쌀밥, 흰 밀가루, 설탕 등을 조심해야 해요. 이렇다보니 색깔이 다 흰색이라는 특징이 있네요ㅎㅎ 농담이구요. 이런 음식은 당분을 빠르게 흡수시켜 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 따라서 이를 대신해 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데요, 설명드려볼게요.
복합 탄수화물은 구황작물이 대표적인 음식인데 현미, 귀리, 통곡물, 고구마 같은 식품을 말해요. 이들은 소화가 천천히 되며 혈당을 서서히 올려주기 때문에 몸에 좋답니다. 혈당 변화를 완화하면서도 지속적인 에너지를 제공하니까 식사할 때 복합 탄수화물을 포함시키는 것이 좋습니다.
2. 식이섬유가 많은 것들 먹어보기
식이섬유는 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 식이섬유가 많이 들어간 음식을 먹으면 여러 장점이 있는데 우선 소화가 느려지면서 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있습니다. 장 건강에도 유익하고 무엇보다 배가 고프면 힘들잖아요?
이런 음식들은 포만감을 줘서 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다.
채소, 과일, 콩류, 통곡물이 대표적인 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 특히 시금치, 브로콜리, 당근 같은 채소와 자주 먹게되는 과일은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 매우 유익하죠.
다만 주의할 점! 과일에는 당이 많으니 너무 과일을 자주 먹는 행동은 하지 않기로 약속해요!
결론은 매 식사마다 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 습관을 들이면 당뇨 예방에 큰 도움이 됩니다.
3. 단백질 섭취 많이하기! 은근 중요해요
단백질은 혈당을 안정시키고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 식물성 단백질이 많이 들어간 음식은 체중 관리에도 좋고 부가적인 효과로 심혈관 질환의 위험도 줄여줍니다. 두부, 콩류, 견과류 같은 식물성 단백질 식품을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
물론 닭가슴살, 생선, 달걀과 같은 고기류도 우리가 알듯이 훌륭한 단백질 공급원입니다. 하지만 고지방 육류보다는 기름이 적고 살코기가 많은 부위를 선택하는 것이 좋습니다. 이렇듯 저도 좋아하는 단백질은 에너지를 유지하면서 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움을 줍니다.
4. 건강한 지방 섭취하기, 얘도 중요합니다
당뇨 예방을 위해서는 지방도 중요한 역할을 합니다. 하지만 여기서 말하는 지방은 조금 개념이 달라요. 우리가 기존에 알던 트랜스 지방이나 포화 지방이 아닌, 건강에 좋은 불포화 지방입니다. 트랜스 지방이 들어간 가공식품은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있기 때문에 피해야 합니다.
불포화 지방이 풍부한 식품 추천드려볼게요! 제가 즐겨먹는 거로는 올리브유, 아보카도, 견과류, 생선이 있습니다. 특히 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있으니까 심장 건강에도 좋고 당뇨 예방에도 도움을 줍니다. 요리에 사용할 때는 버터나 마가린 대신 올리브유를 선택하는 것이 좋습니다.
5. 설탕과 가공당 줄이는건 너무 당연하죠?
설탕과 가공당은 최악이에요 최악.
혈당을 빠르게 상승시키기 때문에, 당뇨 예방을 위해서는 섭취를 최소화해야 합니다. 특히 과자, 탄산음료, 케이크 같은 가공식품에 들어가는 설탕은 몸에 부정적인 영향을 미치므로 특별히 경계하는것을 추천드려요.
당분이 많은 음식을 줄이면 인슐린 민감성을 개선하고, 체중 관리에도 도움이 됩니다.
대신 천연 당이 들어있는 과일을 간식으로 선택하는 것이 좋습니다. 과일에도 당분이 포함되어 있지만, 섬유질도 함께 들어 있어 혈당을 급격하게 올리지 않기 때문에 건강한 대안이 될 수 있습니다.
6. 규칙적이게 식사하고 소량씩 오히려 자주 먹어보기
혈당을 안정적으로 유지하기 위해서는 규칙적인 식사가 중요하고 이는 그거 아니여도 몸의 습관에도 도움이 된답니다.
특히 아침 식사를 거르지 않고 매일 일정한 시간에 식사하는 것이 꽤 도움이 되고 부가적으로는 혈당 조절에 도움을 줍니다. 식사 시간을 규칙적으로 유지하면 인슐린 분비가 일정해지면서 혈당 변동을 줄일 수 있습니다.
또한 한 번에 많은 양을 먹기보다는 소량씩 자주 먹는 것이 의외로 사람들이 모르지만 혈당 관리에 좋습니다.
대신 주의할 점은 식사를 자주 하되, 한 번에 너무 많은 음식을 섭취하지 않도록 조절하면 혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있습니다.
7. 충분한 수분 섭취하기
물은 당뇨 예방에 중요한 역할을 하니 자주 먹기로 우리 모두 지켜봐요. 물을 충분히 마시면 혈당을 안정시키고, 체내 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다. 하루에 적어도 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 저도 그래서 물을 정말 많이 마시는데 물을 충분히 섭취하면 소화 과정이 원활해지고, 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
단, 당분이 들어있는 음료는 피하는 것이 좋습니다. 탄산음료나 과일 주스는 많은 당분을 포함하고 있어 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 물을 주로 마시되 가끔은 차도 마셔도 되어요!
마무리
당뇨를 예방하는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식습관과 규칙적인 생활을 유지하는 것이니까 신경써주세요.
그리고 아까 강조드렸듯이 정제된 탄수화물을 피하고, 맛있는 것을 먹되 이때 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취하며, 건강한 아몬드같은 우리에게 좋은 지방을 선택하는 것이 중요합니다.
또한 진짜 최악인 설탕과 가공당의 섭취를 줄이고, 규칙적인 식사와 적절한 수분 섭취를 통해 혈당을 안정적으로 관리하는 것이 당뇨 예방에 큰 도움이 됩니다. 작은 변화들이 장기적으로 큰 효과를 만들어낼 수 있으니, 건강한 식단을 실천해보세요.
오늘은 식습관이 위주네요. 모두 꼭 지키셔서 건강 잘 챙기시길 바래요. 따뜻하게 입고 다니시구요!
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