중년, 노년기 무릎 관절 관리법 6가지 완벽 정리

제 남편은 몇 년 전부터 무릎 관절이 조금 안좋아졌는데요! 어쩔 수 없는 부분이지만 나이가 들면서 무릎에 통증이 자주 느껴졌고, 특히 계단을 오르내릴 때나 오래 걷고 나면 더욱 심해졌어요. 처음에는 무릎 통증을 무시하고 지냈지만, 점점 일상생활에 불편함을 느끼게 되면서 관절 관리를 본격적으로 시작해야겠다는 생각을 하게 되었죠. 여러 병원을 다니고, 다양한 방법을 시도한 끝에 무릎 관절 통증을 완화하고 건강을 유지하는 몇 가지 방법을 알게 되었습니다.

 

이 경험을 바탕으로 오늘은 무릎 관절 관리법을 소개해 드리겠습니다!

 

1. 체중 관리

무릎 관절에 가장 큰 부담을 주는 것 중 하나는 체중이랍니다. 우리의 몸은 결국 우리의 무게를 지탱하며 나아가는 것이니까요. 따라서 체중이 증가할수록 무릎에 가해지는 부담이 커져 관절에 무리가 갑니다.

 

제 남편도 체중 감량을 시도한 후 무릎 통증이 크게 줄었는데요. 추천하는 운동으로는 하루에 30분 정도 걷기나 가벼운 운동을 통해 체중을 관리하고, 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 무릎 관절 건강에 큰 도움이 됩니다. 

 

2. 운동 제대로 골라서 하기

무릎 관절을 보호하면서도 근력을 강화하는 운동이 필요합니다. 왜냐하면 관절은 소모성이고, 관절에 부담을 줄어주려면 주변 근육이 잡혀있어야 하거든요. 코어 근육과 마찬가지라고 보시면 돼요.

 

제 개인적인 경험으로 추천드리자면, 무릎에 무리를 주지 않으면서도 관절을 지지하는 근육을 강화할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 수영이나 걷기는 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서도 전신 운동을 할 수 있어 관절 건강에 좋습니다. 실제로 제 남편은 수영을 시작한 후 무릎에 가해지는 부담을 줄이고, 근육을 강화하여 관절 통증을 완화하는 데 큰 도움을 받았습니다.

 

3. 근력 강화 운동 더 자세히 알아봐요

무릎 관절을 보호하기 위해서는 다리 근육을 강화하는 운동이 필요합니다. 앞서 내용과 비슷한 내용이죠? 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 무릎을 지지하는 주변 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 저도 남편과 함께 스쿼트와 같은 가벼운 근력 운동을 시도했는데, 처음에는 무리가 가는 것 같았지만 점차 근육이 강화되면서 무릎 통증이 완화되었습니다. 다만, 무릎에 무리를 주지 않도록 무릎 각도를 지나치게 구부리시지 않게 주의해주세요!

 

4. 무릎 보호, 물품을 활용하자

 

무릎에 부담을 덜어주는 무릎 보호대는 관절을 안정시켜주는 역할을 합니다. 특히 장시간 서 있거나 계단을 오를 때, 운동할 때 무릎 보호대를 착용하면 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다. 제 남편도 처음에는 보호대 착용을 꺼려했지만, 장시간 활동할 때 무릎 보호대를 착용하니 통증이 줄어들어 더 활발하게 활동할 수 있었습니다. 보호대는 외부 충격으로부터 관절을 보호해 주기 때문에 꾸준히 착용하는 것이 좋습니다.

 

5. 찜질으로 치료도 병행하기

 

무릎 통증이 있을 때는 운동도 중요하지만 치료도 신경써야 해요. 그래서 온찜질과 냉찜질을 번갈아가며 하는 것이 효과적입니다. 운동 후나 무릎에 염증이 생겼을 때는 냉찜질을 통해 염증을 가라앉히고, 혈액 순환이 잘 되지 않을 때는 온찜질을 통해 통증을 완화할 수 있습니다. 제 남편도 운동 후 찜질을 많이 했는데요.평소에는 온찜질을 병행하면서 무릎 관절을 관리하고 있습니다. 특히 저녁 시간에는 온찜질을 하면 긴장된 근육이 풀리고 기분도 좋아져요. 또 하루 종일 쌓인 피로도 해소되는 효과를 볼 수 있습니다.

 

6. 만병통치약, 스트레칭 잊지 마세요

 

무릎 주변의 근육과 인대를 늘려주는 스트레칭도 중요합니다. 스트레칭의 중요성은 매번 강조해드리죠?

스트레칭은 관절의 유연성을 유지하고, 관절 주위의 혈액 순환을 원활하게 하여 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 제 남편은 아침과 저녁마다 가벼운 스트레칭을 하며, 무릎을 보호하고 있습니다. 특히 다리를 곧게 펴고 허벅지 근육을 늘려주는 스트레칭이 무릎 관절에 큰 도움이 됩니다.

 

마무리

 

제가 말씀드린 것들은 무릎 관절을 건강하게 유지하는 데 효과적인 방법들입니다. 만약 무릎이 안좋으시거나 평소에 걱정이시라면 말씀드린 부분들은 꼭 해보셨으면 좋겠어요! 가장 중요한건 꾸준한 관리이니 이 글을 읽으신 당장 오늘부터 작은 실천을 시작해 보시길 추천드립니다.